La artrosis es una enfermedad que afecta a los huesos y músculos, siendo más común a medida que las personas envejecen.
Es una de las principales causas de dolor y dificultad para moverse, especialmente en personas mayores, afectando frecuentemente las rodillas y caderas.
Cuando tienes artrosis de rodilla, la debilidad muscular y los cambios en cómo se mueven las articulaciones pueden empeorar debido a la falta de actividad, provocada por el dolor y la incomodidad.
Esto puede llevar a más debilidad y a un deterioro de la condición física, lo que a su vez incrementa el dolor y acelera el avance de la enfermedad, pudiendo llegar a un punto en que la persona tenga serias dificultades para moverse.
Sin embargo, se ha demostrado ampliamente que hacer ejercicio regularmente puede reducir el dolor y mejorar la movilidad en las personas con artrosis de rodilla.
Hacer ejercicio es una forma eficaz de manejar la enfermedad y es recomendado como la primera opción de tratamiento en muchas guías médicas.
Hoy vamos a abordar las dudas más comunes y te ofreceremos una guía clara sobre cómo ejercitarte de manera segura y efectiva.
¿Qué actividades físicas son seguras para alguien con artrosis de rodilla?
Empezar un programa de ejercicios puede parecer desalentador si tienes dolor de rodilla, pero ciertos movimientos son especialmente beneficiosos y seguros.
Los ejercicios de bajo impacto son ideales porque minimizan la tensión en tus articulaciones mientras mejoran la movilidad y la fuerza.
Un reciente estudio realizado en China analizó varios tipos de ejercicios, como el ciclismo estacionario, el yoga, y los ejercicios acuáticos, para determinar cuál es más efectivo.
Cada tipo de ejercicio es como una herramienta diferente en un kit de herramientas, diseñada para abordar diferentes aspectos del dolor y la movilidad de la rodilla.
Tipos de actividades físicas evaluadas
- Ejercicio acuático: Ejercicios realizados en el agua.
- Ciclismo estacionario: Uso de bicicletas fijas.
- Entrenamiento de resistencia: Ejercicios para fortalecer los músculos.
- Ejercicio tradicional: Incluye actividades como tai chi y qi gong.
- Yoga: Prácticas que combinan posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.
¿Y cuáles fueron los resultados?
El ejercicio acuático fue el más efectivo para aliviar el dolor.
Yoga resultó ser el mejor para reducir la rigidez y mejorar la función de la rodilla y la calidad de vida.
Ciclismo estacionario fue el más efectivo para mejorar el dolor según la escala WOMAC, que mide el dolor, la rigidez y la función física.
El ejercicio acuático y el yoga se destacaron por su efectividad en varios aspectos importantes para la calidad de vida de los pacientes.
Según el servicio nacional de información sanitaria de Escocia NHS Inform, el ejercicio adecuado puede reducir el dolor, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía diaria, lo que es esencial para la calidad de vida cuando se sufre de artrosis.
Es por eso que este estudio recomienda la integración de estos ejercicios en los planes de tratamiento para pacientes con artrosis de rodilla, siempre adaptando las actividades a las capacidades y limitaciones individuales de cada paciente.
¿Cómo pueden los ejercicios ayudar a aliviar los síntomas de la artrosis de rodilla?
El ejercicio regular no solo mejora la fortaleza y la resistencia de los músculos que soportan la rodilla, sino que también contribuye a una mejor lubricación del cartílago.
La osteoartritis o artrosis de rodilla es una condición que desgasta el cartílago, esa especie de ‘almohadilla’ que ayuda a que las articulaciones se muevan suavemente. El cartílago recubre el hueso en las zonas de roce entre hueso y hueso. Cuando hay desgaste, este recubrimiento se pierde.
Esto puede causar dolor, rigidez y dificultades para moverse. Imagina que tus rodillas son como bisagras que han comenzado a oxidarse, y el ejercicio es el aceite que ayuda a que sigan moviéndose lo más suavemente posible.
Además, ayuda a controlar el peso, lo que puede reducir significativamente la carga y el estrés en las articulaciones afectadas.
¿Existen ejercicios específicos que deba evitar si tengo artrosis en la rodilla?
Generalmente, no hay ejercicios específicamente contraindicados para la artrosis en la rodilla, pero como cualquier tipo de ejercicio, se debe evitar una serie de situaciones que provoquen mucho dolor o el empeoramiento de la artrosis.
Debes evitar actividades que impongan una carga excesiva sobre las rodillas, como correr en superficies duras, saltar o cualquier otro movimiento que cause dolor durante o después de realizarlo.
Los deportes de alto impacto y recomienda moderación con ejercicios que impliquen giros bruscos o repetitivos, como el tenis o el fútbol.
Es normal que durante el ejercicio se noten molestias por rigidez o por falta de costumbre.
Es imprescindible que sepa distinguir entre qué es dolor y qué es molestia, por lo que, es necesario que se consulte a un especialista en artrosis.
¿Cuánto ejercicio debería hacer semanalmente si tengo artrosis de rodilla?
La cantidad óptima de ejercicio puede variar según cada persona, pero una regla general es integrar actividades moderadas la mayoría de los días de la semana.
Idealmente, deberías apuntar a al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, distribuido de manera uniforme para evitar fatiga o dolor excesivo.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad del ejercicio según tu respuesta al dolor y la fatiga.
Si eres nuevo en el ejercicio o si tu dolor se intensifica, considera hablar con un fisioterapeuta que pueda ofrecerte un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades específicas.
¿Cómo iniciar en casa con ejercicios graduales para fortalecer tus rodillas?
No hay un «mejor» ejercicio universal.
Cada persona puede responder de manera diferente según su situación particular. Es como elegir entre té de manzanilla o té verde para relajarse al final del día; lo importante es encontrar lo que mejor funcione para ti.
Los siguientes ejercicios están diseñados para estirar, fortalecer y estabilizar las estructuras que sostienen la rodilla.
Puedes comenzar haciendo estos ejercicios dos o tres veces al día; gradualmente y aumente con el tiempo, y recuerde continuar si sus síntomas se alivian para evitar que regresen.
Si tiene alguna pregunta sobre el ejercicio, consulte a su médico o fisioterapeuta.
Elevación de pierna recta (sentado)
Acostúmbrate a hacer esto cada vez que te sientas. Siéntese bien hacia atrás en la silla con una buena postura. Estire una pierna, mantenga la posición contando lentamente, hasta 10 y luego baje lentamente la pierna. Repita esto al menos 10 veces.
Elevación de la pierna recta (acostado)
Acostúmbrese a hacer esto por la mañana y por la noche mientras está acostado en la cama. Dobla una pierna a la altura de la rodilla. Mantén la otra pierna recta y por la noche.
Sentadillas de rodilla
Sujétese a una silla o superficie de trabajo para apoyarse. Ponte en cuclillas hasta que la rótula cubra el dedo gordo del pie. Vuelva a ponerse de pie. Repita al menos 10 veces. A medida que mejores, intenta ponerte en cuclillas un poco más. No dobles las rodillas más allá de un ángulo recto.
Siéntate/párate
Siéntate en una silla. Sin usar las manos como apoyo, levántese y luego vuelva a sentarse. Asegúrate de que cada movimiento sea lento y controlado. Repita durante un minuto. Si la silla es demasiado baja, comience por levantarse de un cojín en el asiento y retírela cuando ya no la necesite. A medida que mejore, trate de aumentar la cantidad de asientos que puede hacer en un minuto y pruebe el ejercicio desde las sillas más bajas o los dos escalones inferiores de una escalera.
¿Cómo impacta el ejercicio en la movilidad y flexibilidad de una rodilla con artrosis?
A pesar de estos beneficios, muchas personas no siguen las recomendaciones de ejercicio como deberían.
Adoptar un enfoque proactivo y bien informado sobre el ejercicio cuando se tiene artrosis de rodilla puede marcar una diferencia significativa en tu capacidad para manejar el dolor y mantener la movilidad.
Recuerda que cada paso que das hacia un estilo de vida más activo es un paso hacia una mejor salud y bienestar.
Para mejorar esto, se recomienda que cada paciente reciba un plan de ejercicios personalizado. También es importante que los pacientes participen activamente en la toma de decisiones sobre su tratamiento y que haya un seguimiento continuo de su progreso a largo plazo.
Si estás considerando opciones y necesitas una consulta inicial para evaluar esta posibilidad de tratamiento personalizado, puedes pedir cita en nuestra consulta.