Si alguna vez te has levantado con las rodillas rígidas, has sentido un “clic” incómodo en los hombros o has dejado de moverte por miedo al dolor, no estás solo.
Las molestias articulares son una de las causas más comunes de consulta médica, especialmente a medida que envejecemos o llevamos una vida sedentaria.
Pero hay una excelente noticia: el ejercicio físico adecuado no solo es seguro, sino altamente recomendado para mejorar la salud de tus articulaciones.
Así lo demuestran numerosos estudios científicos, y es la base del libro “Articulaciones saludables”, una guía práctica que te ayuda a recuperar la movilidad, la confianza y el bienestar a través del movimiento.
En este artículo respondemos a las 5 preguntas más frecuentes de los pacientes sobre el ejercicio y el cuidado articular, con un enfoque basado en evidencia científica y con recomendaciones realistas para empezar desde hoy mismo.
1. ¿Qué tipo de ejercicios son mejores para cuidar las articulaciones?
La ciencia es clara: los ejercicios más beneficiosos para la salud articular son los de bajo impacto, diseñados para mejorar la movilidad, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones y reducir la rigidez sin provocar daño.
Entre los más recomendados se encuentran:
- Caminatas suaves
- Natación y ejercicios acuáticos
- Ciclismo (estático o al aire libre)
- Yoga y Pilates
- Estiramientos suaves y controlados
Un estudio publicado en Frontiers in Rehabilitation Sciences confirma que este tipo de ejercicio mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de caídas y lesiones.
Además, actividades como yoga o tai chi combinan trabajo físico y relajación, ayudando también a reducir la percepción del dolor, que puede verse influenciada por el estrés.
2. ¿Puedo hacer ejercicio si tengo dolor en las articulaciones?
Sí, y de hecho deberías.
Varios estudios demuestran que el ejercicio puede ser tan efectivo como los analgésicos para aliviar el dolor articular, especialmente en personas con artritis o artrosis.
Esto se debe a que:
- Disminuye la sensibilización central (un proceso por el que el sistema nervioso amplifica el dolor).
- Fortalece los músculos que estabilizan las articulaciones.
- Mejora la circulación, el equilibrio y el estado de ánimo.
Eso sí, no se trata de “hacer cualquier cosa”.
El ejercicio debe estar adaptado a tu condición y realizado con una técnica adecuada.
Por eso, los profesionales recomiendan iniciar un programa bajo supervisión médica o de un fisioterapeuta, especialmente si ya tienes dolor o limitaciones.
El libro “Articulaciones saludables” incluye consejos prácticos para ayudarte a distinguir entre el dolor «normal» del esfuerzo físico y las señales que requieren atención profesional.
3. ¿Cuántas veces a la semana debería ejercitarme?
Según recomendaciones de organizaciones como la Arthritis Foundation y la Mayo Clinic, lo ideal es:
- 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (por ejemplo, 30 minutos 5 días a la semana).
- 2 sesiones semanales de fortalecimiento muscular (con bandas elásticas o pesas ligeras).
- Estiramientos diarios para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento.
Lo importante no es la duración de una sola sesión, sino la regularidad y la adaptación progresiva.
Comenzar con 10-15 minutos diarios puede ser suficiente para notar mejoras si lo haces de forma constante.
Una rutina bien diseñada no necesita ser larga ni compleja.
4. ¿Qué ejercicios debería evitar si tengo artrosis u otras molestias articulares?
Cuando hay dolor o una enfermedad articular diagnosticada, es natural temer que el ejercicio “empeore” la situación.
Pero el verdadero riesgo es la inactividad prolongada.
Aun así, sí hay ejercicios que conviene evitar o modificar, especialmente sin supervisión:
❌ Saltos o ejercicios de alto impacto (como correr en asfalto).
❌ Cargas excesivas que generen presión directa sobre las articulaciones.
❌ Movimientos bruscos o rápidos que no estén bien controlados.
5. ¿Es necesario consultar a un profesional antes de comenzar a ejercitarme?
Definitivamente sí, sobre todo si:
- Tienes una condición médica como artritis reumatoide, artrosis, osteoporosis o problemas cardíacos.
- Presentas dolor persistente, hinchazón o rigidez severa.
- No haces ejercicio desde hace tiempo o no sabes por dónde empezar.
La evidencia científica respalda que los programas de ejercicio guiados por profesionales son mucho más seguros y efectivos que los iniciados sin orientación.
Permiten:
✅ Evaluar tu condición física y tus limitaciones.
✅ Diseñar un plan progresivo, que aumente la intensidad sin generar sobrecarga.
✅ Enseñarte la técnica correcta para evitar lesiones.
✅ Hacer seguimiento y adaptar el programa a medida que progresas.
En otras palabras, moverse sí, pero con cabeza.
Conclusión: tus articulaciones necesitan moverse… pero con propósito
En el pasado, el consejo común era «reposo» ante el dolor articular.
Hoy, la ciencia ha demostrado lo contrario: el ejercicio es una de las mejores herramientas para reducir el dolor, mejorar la movilidad y prevenir el deterioro articular.
Y no necesitas ir al gimnasio ni tener equipamiento costoso. Solo necesitas información fiable, motivación y, si es posible, el acompañamiento de un profesional.
¿Quieres empezar hoy mismo?
👉 El libro “Articulaciones saludables” del Dr. Óscar Ares es un excelente punto de partida.
Te ofrece explicaciones claras, rutinas prácticas, y, sobre todo, un enfoque realista para que el movimiento vuelva a formar parte de tu vida sin miedo.
Descubre cómo:
✅ Diseñar una rutina que se adapte a ti.
✅ Fortalecer tus articulaciones sin lastimarlas.
✅ Recuperar la confianza en tu cuerpo.
✅ Disfrutar del movimiento de nuevo.
📘 Tu cuerpo te lo agradecerá. Tus articulaciones, aún más.