En el mundo del running abundan las certezas no tan ciertas.
Desde lo que deberías hacer antes de correr, hasta el tipo de pisada o el calzado ideal, muchos consejos populares siguen circulando… a pesar de que la ciencia lleva años desmontándolos.
Este artículo pone bajo la lupa siete mitos clásicos entre corredores recreativos y revela qué dice realmente la evidencia científica más reciente.
Si corres, quieres correr mejor o simplemente no quieres lesionarte, sigue leyendo: esta información puede cambiar tu forma de entrenar (para bien).
¿Hacer estiramientos antes de correr reduce el riesgo de lesiones?
Este es uno de los grandes clásicos: calentar, estirando (estáticamente) los músculos antes de salir a correr.
¿Pero qué dice la evidencia?
Según una revisión de J.L.N. Alexander y su equipo de investigadores publicada en el British Journal of Sports Medicine (2020), no hay pruebas sólidas de que el estiramiento estático previo reduzca el riesgo de lesiones en corredores.
De hecho, hacerlo justo antes de correr puede disminuir temporalmente la fuerza muscular y la potencia, lo que podría ser contraproducente para el rendimiento.
¿Qué hacer en su lugar?
Optar por un calentamiento dinámico que active los grupos musculares principales y prepare el cuerpo para la carga específica del running.
¿El entrenamiento de fuerza debe ser con muchas repeticiones y poco peso?
Muchos corredores temen que levantar pesos “pesados” los vuelva lentos o los haga ganar masa muscular innecesaria.
Este miedo ha llevado a la creencia de que el entrenamiento de fuerza debe ser liviano y con muchas repeticiones.
Falso.
La evidencia sugiere que el entrenamiento con cargas moderadas a altas (2–10 repeticiones) es más eficaz para mejorar fuerza, potencia y rendimiento en carrera, sin necesidad de aumentar volumen muscular significativamente.
¿Y si no quiero ir al gimnasio?
Existen rutinas con peso corporal o bandas de resistencia que también pueden ser eficaces, siempre que el estímulo sea progresivo y suficientemente intenso.
¿Correr desgasta las rodillas y causa artrosis?
“Correr te va a destrozar las rodillas” es una frase que casi todo runner ha escuchado alguna vez. Sin embargo, los estudios no la respaldan.
Una revisión de varios artículos científicos (2022) muestra que correr de forma recreativa no solo no causa artrosis, sino que incluso puede tener un efecto protector en las articulaciones.
La mayoría de los casos de artrosis están más relacionados con factores como sobrepeso, inactividad, lesiones previas y predisposición genética que con la práctica regular de carrera.
¿Y los corredores de alto nivel?
En atletas de élite sí se observa un mayor riesgo, pero los corredores recreativos no tienen motivos para alarmarse.
Correr puede ser una actividad saludable y segura para las rodillas… si se entrena de manera sensata.
¿Cambiar a una pisada de antepié o medio pie reduce las lesiones?
Muchos entrenadores promueven el cambio de técnica de carrera como solución a las lesiones.
En concreto, el cambio de una pisada de talón a una de antepié ha sido presentado como una mejora automática.
Pero, de nuevo, la evidencia contradice esta suposición.
Según varios estudios publicados, no hay pruebas consistentes de que modificar el patrón de apoyo reduzca lesiones o mejore la economía de carrera.
Es más, forzar un cambio de pisada puede introducir nuevas tensiones en tejidos que no están preparados, aumentando el riesgo de otras lesiones (como fascitis plantar o tendinopatías del Aquiles).
¿Qué conviene hacer?
Escuchar al cuerpo y solo modificar el patrón si hay una razón clínica o funcional, y hacerlo siempre con acompañamiento profesional.
¿Elegir zapatillas según tu tipo de pie previene lesiones?
Durante años, las tiendas de running han recomendado elegir zapatillas en función del “tipo de pisada” (pronador, supinador o neutro) para prevenir lesiones.
Pero esa recomendación también está siendo cuestionada.
Una revisión narrativa reciente sugiere que no hay suficiente evidencia de que esta estrategia sea realmente efectiva para reducir el riesgo de lesiones en corredores recreativos. Lo que importa más parece ser el confort del calzado, la adaptación progresiva y la rotación del calzado, más que un “análisis de pisada”.
¿Entonces qué zapatillas uso?
Las que sientas cómodas, seguras y adaptadas a tu terreno y tipo de entrenamiento.
Y sobre todo, evita cambios bruscos o modas pasajeras.
¿La economía de carrera depende solo del estilo de pisada?
La economía de carrera —es decir, cuánta energía consumes para correr a un ritmo dado— es un factor clave en el rendimiento. Pero suele atribuirse únicamente al estilo de pisada o la técnica.
James Smoliga publicó (2017) un artículo científico desmontando varios mitos sobre este tema.
La economía de carrera depende de múltiples factores, incluyendo:
- Composición corporal
- Técnica
- Elasticidad y eficiencia del tendón de Aquiles
- Adaptaciones neuromusculares
- Psicología del esfuerzo
Cambiar la técnica de carrera sin un enfoque global probablemente no mejore la economía… y podría empeorarla si el nuevo patrón es menos natural para el corredor.
¿Entonces qué sí ayuda a mejorar y prevenir lesiones?
Una mirada más amplia basada en los estudios actuales apunta a algunos pilares fundamentales:
✅ Entrenamiento de fuerza con buena técnica y progresión
✅ Calentamiento dinámico antes de correr
✅ Aumento gradual del volumen y la intensidad
✅ Escuchar al cuerpo: descanso activo, recuperación y sueño
✅ Entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, yoga, movilidad)
✅ Nutrición y hábitos que favorezcan la regeneración
La clave es el equilibrio, la personalización y la evidencia.
¿Por qué cuesta tanto abandonar estos mitos?
Parte del problema es que muchas creencias están arraigadas culturalmente. Vienen de entrenadores, revistas populares o compañeros de running.
Y tienen la ventaja de ser simples y fáciles de entender… aunque no estén respaldadas por datos.
Además, el algoritmo de las redes sociales tiende a amplificar mensajes virales, no necesariamente verdaderos.
Por eso es importante tener un filtro crítico y contrastar la información con fuentes científicas confiables.
¿Cómo saber si un consejo es un mito o está respaldado por evidencia?
Aquí van algunas preguntas clave para detectar si un consejo sobre running es dudoso:
🔍 ¿Proviene de una revisión sistemática o un metaanálisis, o es solo una experiencia personal?
🔍 ¿El estudio tiene buena calidad metodológica (randomizado, con grupo control, tamaño de muestra)?
🔍 ¿Se han replicado esos resultados en otras investigaciones?
🔍 ¿Quién financió o difundió el estudio o la recomendación?
🔍 ¿Es un consejo que suena demasiado bueno, simple o universal?
¿Y si ya he creído alguno de estos mitos?
No te castigues. Todos hemos creído en alguna de estas ideas en algún momento.
Lo importante es actualizar el conocimiento y ajustar los hábitos a medida que aprendemos más.
Como corredor o corredora, tu cuerpo es tu laboratorio. Lo que más vale es observarte, formarte y adaptar tu entrenamiento con criterio. Correr es mucho más que mover las piernas. Es también mover creencias.
Y cuando esas creencias no están alineadas con la ciencia, pueden hacerte retroceder más que avanzar.
La buena noticia es que hoy sabemos más que nunca sobre cómo entrenar de forma efectiva, saludable y sostenible.
Pero eso requiere abandonar dogmas, revisar prácticas y abrirse a la posibilidad de que no todo lo tradicional es lo correcto.
¿Te interesa seguir desmontando mitos con evidencia?
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Soy médico traumatólogo y acompaño a deportistas a cuidar su salud de forma integral, con ciencia y sentido común.
Nos vemos por allí para seguir corriendo… con cabeza. 🧠👟