Cada enero, los gimnasios se llenan de caras nuevas, matrículas recién firmadas y promesas de “este año sí”.
Pero cuando miras de cerca lo que dicen los datos, la ilusión se evapora rápido.
Las revisiones científicas estiman que entre un 15 % y un 58 % abandona en los primeros seis meses, y un estudio masivo publicado en PNAS puso un número aún más duro: cerca del 90 % de quienes empiezan una rutina de gimnasio dejan de ir antes de medio año.
Si este patrón te resulta familiar, no estás solo.
Y no, no es falta de fuerza de voluntad.
La ciencia es clara: cambiar un estilo de vida sedentario por uno activo es mucho más complejo que simplemente “tener ganas”.
En este artículo quiero contarte, basándome en evidencia científica, qué factores psicológicos determinan si conseguimos (o no) incorporar el ejercicio a nuestra vida, cómo superarlos y cómo construir una estrategia realista, amable y sostenible.
Vamos a desarrollar cinco claves que marcan la diferencia a la hora de empezar a moverse cuando se parte del sedentarismo, y cómo puedes aplicarlas desde hoy mismo.
Esta es una guía práctica y empática que te ayudará a iniciar el cambio sin sentir que estás fracasando.
Y al final, encontrarás una microacción concreta para dar el primer paso hoy.
Clave 1 El enemigo invisible: creencias limitantes y barreras mentales
¿Te ha pasado que piensas ‘yo no soy de hacer deporte’ incluso antes de ponerte las zapatillas?
Tal vez recuerdes aquella vez que intentaste salir a correr, te dolió todo y dijiste ‘esto no es para mí’.
No es casualidad: esas frases que nos repetimos acaban dictando lo que hacemos… o dejamos de hacer.
Rhodes, Mark y Temmel (2016) identificaron que muchas personas sedentarias comparten ideas erróneas que actúan como barreras psicológicas, incluso cuando el deseo de cambiar está presente:
- “No soy una persona deportista”.
- “Si el ejercicio no es intenso, no sirve para nada”.
- “No tengo tiempo suficiente”.
- “Me da vergüenza que me vean haciendo ejercicio”.
Estas creencias, muchas veces inconscientes, crean una inercia mental que bloquea la acción, incluso sabiendo que necesitamos movernos.
Además, suelen estar reforzadas por experiencias negativas previas: intentos fallidos, lesiones, comparaciones con otras personas o rutinas demasiado exigentes que terminan en abandono.
Todo esto alimenta un círculo vicioso que mantiene el sedentarismo.
¿Qué puedes hacer?
El primer paso es cuestionar estas creencias sin culpa y con curiosidad. Por ejemplo:
- ¿Quién ha dicho que solo cuenta el ejercicio si sudas durante una hora?
- ¿Y si caminar cinco minutos ya fuese un logro?
Preguntas como estas abren puertas. No necesitas disciplina militar, sino otra mirada.
Clave 2: Crees que puedes (autoeficacia)
McAuley et al. (2013) demostraron en su estudio que lo que más influye en si una persona mantiene el ejercicio con el tiempo no es su estado físico inicial, sino su percepción de autoeficacia. Es decir, cuánto cree que puede hacerlo.
Incluso cuando mejoraban físicamente, quienes no se sentían capaces… abandonaban.
En este estudio, realizado con adultos mayores sedentarios, se aplicó un programa de apoyo conductual que incluía planificación personalizada, establecimiento de metas y estrategias para afrontar obstáculos.
Los resultados fueron claros: las personas que reforzaban su confianza personal eran las que más se adherían al ejercicio con el paso del tiempo, incluso cuando surgían dificultades como el cansancio, la falta de tiempo o la desmotivación momentánea (ver estudio completo).
La conclusión es potente: sentirse capaz importa más que estar en forma al principio. Y esa sensación no es un don innato, sino una habilidad que se construye. Puedes entrenarla con:
- Pequeños éxitos progresivos: empieza con metas tan simples que no puedas fallar.
- Modelado: observa a personas similares a ti que han conseguido lo que tú deseas.
- Reinterpretación emocional: ver el cansancio como señal de esfuerzo, no de fracaso.
- Reconocimiento positivo: celebra tus avances, por pequeños que sean.
¿Cómo aplicarlo?
En lugar de proponerte “hacer ejercicio todos los días”, prueba con algo como:
“Caminar 10 minutos dos días esta semana, y anotar cómo me he sentido después”.
Transformar el éxito en algo alcanzable fortalece la confianza, y eso genera más acción.
Un círculo virtuoso que empieza por confiar en ti.
Clave 3 Motivación intrínseca: el placer como motor sostenible
Muchos comienzan a hacer ejercicio por motivaciones externas: perder peso, mejorar el colesterol, cumplir una recomendación médica…pero esas razones, por sí solas, no suelen sostenerse en el tiempo.
Teixeira et al. (2012) demostraron que las personas que disfrutan del ejercicio y lo sienten como una elección personal son las que realmente logran convertirlo en hábito.
Esto se consigue satisfaciendo tres necesidades psicológicas básicas, según la Teoría de la Autodeterminación:
- Autonomía: elegir por ti mismo cómo, cuándo y qué hacer.
- Competencia: sentir que puedes y que mejoras.
- Relación: sentirte acompañado, o parte de algo.
¿Y en la práctica?
- Si odias correr, no corras. Elige una forma de moverte que te guste: bailar, caminar con música, nadar, yoga, lo que sea.
- Si lo haces en compañía (amigos, grupo online, una app), mucho mejor.
- Si notas pequeñas mejoras, celebra.
El placer no es superficial: es lo que mantiene el hábito vivo.
Técnicas científicas que te ayudarán a cambiar
Querer cambiar no es suficiente. El clásico “el lunes empiezo” no aguanta sin estructura ni apoyo.
Aquí te explico tres estrategias científicamente validadas que pueden ayudarte:
a) HAPA: Health Action Process Approach
El modelo HAPA, propuesto por Schwarzer (2008), divide el cambio en dos fases:
- Motivacional: piensas en los beneficios, crees que puedes lograrlo.
- Volitiva: te organizas, planificas y pasas a la acción.
La clave está en planificar con detalle: qué harás, cuándo, dónde, cómo y qué harás si surge un obstáculo.
Ejemplo:
“Si llueve, en lugar de salir a caminar, haré estiramientos en casa”.
b) Modelo Transteórico
Prochaska y DiClemente (2008) propusieron que el cambio se da por etapas:
- Precontemplación: ni te lo planteas.
- Contemplación: empiezas a pensarlo.
- Preparación: organizas tu entorno.
- Acción: te pones en marcha.
- Mantenimiento: lo sostienes en el tiempo.
Saber dónde estás te ayuda a elegir una estrategia realista.
c) Técnica “si‑entonces”
Gollwitzer (1999) explicó cómo esta herramienta simple puede marcar la diferencia:
“Si salgo del trabajo a las 18:00, entonces camino 10 minutos antes de ir a casa”.
Estos disparadores concretos eliminan la indecisión y aumentan la probabilidad de acción.
Secciones prácticas para empezar… sin fracasar
Vamos a lo importante: cómo pasar a la acción.
a. Crea tu primer plan “si‑entonces”
Tómate 5 minutos.
Elige un momento que ya exista en tu rutina y asócialo a una acción breve.
Por ejemplo:
- “Si suena la alarma, entonces hago 3 minutos de estiramientos”.
- “Si termino de cenar, entonces doy una vuelta a la manzana”.
- “Si llego a casa del trabajo, entonces subo las escaleras en lugar de coger el ascensor”.
Escríbelo y pégalo en un lugar visible. Cuanto más claro, más efectivo.
b. Establece una meta pequeña que te haga sentir capaz
Recuerda: no necesitas empezar con una hora de ejercicio. Necesitas empezar con algo que puedas hacer hoy:
- Concreta: “caminar 10 minutos”.
- Medible.
- No dependas de nadie más.
- Que te haga sentir orgulloso/a al cumplirlo.
No subestimes lo pequeño. Es lo que funciona.
c. Haz un repaso semanal por etapas
Cada semana, pregúntate:
- ¿Sigo en contemplación o ya estoy preparando?
- ¿Qué me ha ayudado esta semana?
- ¿Qué obstáculos tuve? ¿Cómo podría sortearlos la próxima?
Esto te permite ajustar sin juzgarte. El proceso es dinámico, no lineal.
No estás solo y no tienes que hacerlo todo hoy
La ciencia lo confirma: moverse no es cuestión de heroicidad. Es un proceso que se construye paso a paso.
Al comprender tus barreras internas, fortalecer tu creencia en ti mismo/a, buscar placer en el movimiento y aplicar estrategias simples como los planes “si‑entonces”, estás creando el terreno perfecto para que el cambio ocurra —y se mantenga.
No importa cuántas veces hayas empezado y abandonado. Cada intento es parte del camino.
Y si estás leyendo esto, es que ya estás en marcha.
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