Hay una pregunta que aparece con frecuencia en consulta, y que pocas veces se formula de forma directa:
—Doctor, lo intento, pero no consigo mantenerlo.
No es falta de información. La mayoría de las personas saben que deberían moverse más. Saben que el ejercicio es bueno para sus articulaciones, para su peso, para su corazón. Y aun así, abandonan. A los tres meses, a las seis semanas, a veces antes.
La ciencia lleva años estudiando este problema y la respuesta que emerge una y otra vez no tiene que ver con la fuerza de voluntad: Tiene que ver con el entorno.
Y, más concretamente, con las personas que nos rodean cuando nos movemos.
¿Por qué no consigo mantener el ejercicio?
La razón más frecuente por la que las personas abandonan el ejercicio no es física: es la falta de un entorno social que lo sostenga.
El American College of Sports Medicine (ACSM) publicó en 2026 la actualización más completa hasta la fecha de sus guías sobre entrenamiento de resistencia: una revisión paraguas de 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes.
Una de sus conclusiones más llamativas no tiene que ver con cuántos kilos levantar ni con cuántas series hacer, sino con algo más básico: aproximadamente el 60 % de los adultos no realiza ningún tipo de entrenamiento de fortalecimiento muscular. No porque no puedan, sino porque no lo mantienen.
Cuando un paciente me dice que no consigue mantener su rutina, mi primera pregunta ya no es «¿qué tipo de ejercicio haces?», sino «¿lo haces solo?»
La respuesta, casi siempre, es sí.
¿Qué tipo de ejercicio recomienda la ciencia actualmente?
Cualquier forma de entrenamiento de resistencia —peso corporal, bandas elásticas, máquinas o pesos libres— produce mejoras reales en fuerza, equilibrio y función física. El formato importa menos que la constancia.
Esta es una de las conclusiones más liberadoras del American College of Sports Medicine (ACSM). En este estudio se analizó qué variables de la prescripción del entrenamiento afectan realmente a los resultados, y descubrió que muchas de las que se consideraban críticas no lo son tanto: entrenar hasta el fallo muscular, el tipo de equipamiento, la hora del día, la estructura de las series o la periodización no muestran un impacto consistente en los resultados principales.
Lo que sí importa es concreto y alcanzable para cualquier persona:
- Frecuencia mínima de 2 sesiones semanales, trabajando todos los grupos musculares principales.
- Al menos 2 series por ejercicio, con esfuerzo suficiente pero sin llegar al límite.
- Recorrido completo de movimiento, independientemente del peso utilizado.
- Cualquier formato es válido: desde el entrenamiento en casa con el propio peso corporal hasta el gimnasio, la piscina o el parque.
Para las personas con artrosis o dolor articular, este dato es especialmente relevante, pues el análisis de más de 38.000 participantes del ACSM concluyó que el entrenamiento de resistencia es seguro para adultos de todas las edades.
Las complicaciones musculoesqueléticas que aparecieron en pacientes con enfermedad preexistente se resolvieron simplemente ajustando la intensidad o la posición corporal. El miedo al movimiento, en la mayoría de los casos, hace más daño que el movimiento mismo.
El mensaje central es este: el mejor ejercicio es el que se mantiene y para mantenerlo, necesitamos hablar del entorno social.
¿Es mejor hacer ejercicio solo o acompañado?
Según la evidencia científica, entrenar acompañado produce mejores resultados a largo plazo, especialmente en personas con enfermedades crónicas o en proceso de recuperación funcional.
En 2021, investigadores de la Universidad de Pennsylvania publicaron en JAMA Network Open los resultados del ensayo clínico aleatorizado MOVE IT.
Los 232 participantes acababan de recibir el alta hospitalaria, un momento de alta vulnerabilidad funcional: aproximadamente 1 de cada 3 adultos con enfermedades crónicas sale del hospital con menos capacidad de movimiento que cuando entró.
Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. Ambos recibieron un dispositivo para contar pasos.
Pero el grupo experimental entró además en un sistema de gamificación con metas progresivas y, lo más importante, eligió a una persona de confianza como compañero de apoyo que recibía actualizaciones semanales sobre su progreso y le enviaba mensajes de ánimo.
El hallazgo clave apareció en el subgrupo de 76 participantes con mayor nivel de compromiso social.
Estos caminaron 1.125 pasos más al día que el grupo control (p=0,002). Solo el 4 % sufrió deterioro funcional, frente al 12 % del grupo control. Y sus tasas de reingreso hospitalario a los 30 días fueron del 8 % frente al 15 %.
La diferencia no la hizo el juego; la hizo la red social que lo sostenía.
¿Por qué el apoyo social mejora los resultados del ejercicio?
El apoyo social no es solo motivación: es un mecanismo biológico y conductual que activa el comportamiento de movimiento y aumenta la autoeficacia, es decir, la creencia de que uno puede conseguirlo.
El estudio MOVE IT reveló algo que los investigadores no esperaban con tanta claridad: la gamificación por sí sola no funcionó. Lo que funcionó fue la gamificación en personas que ya tenían una red social activa.
Para quienes vivían más aislados, el efecto desapareció.
Esto apunta a que el entorno social no es un complemento decorativo del ejercicio: es parte del mecanismo que lo hace posible.
Los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH) lo describen en su informe de junio de 2024: el apoyo social puede aumentar la autoeficacia, la sensación de que uno puede hacer algo y tener éxito.
Esa autoeficacia es, según décadas de investigación en psicología del comportamiento, uno de los predictores más fuertes de que una persona mantenga un hábito a largo plazo.
Cuando tenemos a alguien que nos espera, que sabe cómo vamos, que se alegra de nuestro progreso, el ejercicio deja de ser un acto individual de disciplina para convertirse en un acto de pertenencia. Y los actos de pertenencia se sostienen mucho mejor en el tiempo que los actos de voluntad.
Un compañero de entrenamiento no es un lujo. Es una estrategia con respaldo científico.
Ejercicio en comunidad y salud articular
¿Cómo aplicar esto si tienes dolor articular?
Para el paciente con artrosis u otra condición articular, el ejercicio forma parte del tratamiento. Pero el ejercicio solo funciona si se hace, y hacerlo acompañado multiplica las probabilidades de mantenerlo.
Las guías internacionales más actualizadas, incluido el ACSM 2026, sitúan el ejercicio como la intervención con mayor evidencia para reducir el dolor articular y mejorar la función, por encima de muchos fármacos y a la par de intervenciones regenerativas como el plasma rico en plaquetas (PRP).
Cuando trabajo con un paciente en el marco del método A.R.E.S., el pilar del ejercicio no se plantea únicamente como una prescripción técnica, sino que se plantea también como una pregunta sobre el entorno:
¿Con quién vas a hacerlo?
¿Tienes un grupo, un compañero, alguien que sepa que estás intentando moverte más?
Compartir el proceso con otras personas en situaciones similares —como ocurre en programas de rehabilitación grupal— reduce el miedo al movimiento, aumenta la confianza y mejora los resultados funcionales. No es un efecto secundario agradable. Es parte del mecanismo terapéutico.
¿Cómo aplicar esto si eres deportista amateur?
Para quien ya entrena con regularidad, el entorno social no ayuda a empezar: ayuda a no estancarse, a no abandonar en los momentos difíciles y a mantener la progresión a largo plazo.
El ACSM 2026 tiene un mensaje directo para este perfil: no existe una fórmula única de entrenamiento óptimo.
La variabilidad en la prescripción es compatible con excelentes resultados. Lo que no es negociable es la consistencia: al menos dos sesiones semanales de trabajo de fuerza, progresivas y con esfuerzo real.
Y lo que la investigación sobre apoyo social añade es que esa consistencia se sostiene mejor cuando hay comunidad.
Un club de running, un grupo de entrenamiento funcional, un compañero de gimnasio, incluso una aplicación con sistema de seguimiento compartido: todos activan el mismo mecanismo que el estudio MOVE IT identificó como determinante.
La pertenencia a un grupo reduce la percepción de esfuerzo, aumenta la tolerancia al malestar y genera compromisos que la disciplina individual, por sí sola, rara vez puede sostener durante meses y años.
Cómo empezar: pasos concretos respaldados por la evidencia
Si estás empezando o retomando el ejercicio tras una lesión o periodo de inactividad, busca un formato grupal o al menos un compañero. No solo porque sea más divertido, sino porque multiplica las probabilidades de que lo mantengas.
Las clases colectivas, los grupos de caminata o las aplicaciones con retos compartidos activan el mismo mecanismo de responsabilidad social que el estudio MOVE IT identificó como clave.
Si ya entrenas con regularidad, incorpora al menos una sesión semanal con otros.
El entrenamiento de fuerza en pareja o en pequeño grupo tiene el mismo efecto fisiológico que en solitario, con la ventaja añadida de la adherencia a largo plazo.
Si tienes dolor articular y el ejercicio te genera incertidumbre, el componente social es aún más importante. Reduce el miedo al movimiento y mejora la confianza desde las primeras semanas.
En todos los casos, recuerda lo que dice el ACSM: el formato importa menos que la constancia. Las bandas elásticas, el peso corporal, el gimnasio o el parque son igualmente válidos. Lo que no puede faltar es la frecuencia y, según la evidencia más reciente, el entorno humano que la sostenga.
Lo que la ciencia nos recuerda
Hay una tendencia a pensar el ejercicio como algo individual: un esfuerzo personal o una disciplina privada y en parte lo es.
Pero la biología humana no está diseñada para el movimiento en solitario.
El estudio MOVE IT no descubrió nada nuevo sobre la naturaleza humana. Solo lo midió con rigor. Y los números son elocuentes: 1.125 pasos más al día. Tres veces menos deterioro funcional. La mitad de reingresos hospitalarios. Todo ello sin cambiar el tipo de ejercicio, solo cambiando quién acompaña el proceso.
La próxima vez que alguien me diga que no consigue mantener el ejercicio, no preguntes qué hace, sino con quién lo hace.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio en comunidad
¿Es mejor entrenar solo o acompañado?
Según la evidencia científica, entrenar acompañado mejora la adherencia a largo plazo y produce mejores resultados funcionales, especialmente en personas con enfermedades crónicas o en recuperación. El estudio MOVE IT demostró que las personas con mayor apoyo social caminaron más de 1.000 pasos diarios adicionales y tuvieron tres veces menos deterioro funcional que quienes entrenaron sin ese soporte.
¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio de fuerza?
El ACSM recomienda un mínimo de 2 sesiones semanales trabajando todos los grupos musculares principales. Con ese mínimo, y al menos 2 series por ejercicio con esfuerzo suficiente, se obtienen mejoras reales en fuerza, potencia y función física.
¿Puedo hacer ejercicio de fuerza si tengo artrosis?
Sí. El ACSM 2026 analizó datos de más de 38.000 participantes y concluyó que el entrenamiento de resistencia es seguro para adultos de todas las edades, incluidos quienes tienen condiciones articulares. Las complicaciones que aparecieron en estudios con pacientes con enfermedad preexistente se resolvieron ajustando la intensidad o la posición. El miedo al movimiento, en la mayoría de los casos, genera más daño que el movimiento bien adaptado.
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo: máquinas, peso libre o peso corporal?
Los tres producen mejoras equivalentes en fuerza e hipertrofia según el ACSM 2026. El tipo de equipamiento no es una variable determinante. Lo que importa es la progresión, el esfuerzo y la constancia. El mejor ejercicio es el que se adapta a tu situación y, sobre todo, el que puedes mantener.
¿Por qué me cuesta tanto mantener la rutina de ejercicio?
La dificultad para mantener el ejercicio rara vez es física. En la mayoría de los casos tiene que ver con la falta de un entorno social que lo sostenga. Cuando entrenamos solos, dependemos exclusivamente de la disciplina individual. Cuando entrenamos con otros o con el apoyo de alguien que sigue nuestro progreso, activamos mecanismos de responsabilidad y pertenencia que la voluntad sola no puede replicar.
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Referencias científicas
- Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- Greysen SR, Changolkar S, Small DS, et al. Effect of Behaviorally Designed Gamification With a Social Support Partner to Increase Mobility After Hospital Discharge: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2021;4(3):e210952. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.0952
- National Institutes of Health (NIH). Mantenerse activos físicamente en comunidad. NIH Recursos de Salud. Junio 2024. https://salud.nih.gov