Hay dos tipos de conversaciones que todo corredor acaba escuchando tarde o temprano: la de los que creen que los carbohidratos son el enemigo y la de los que piensan que comer más proteína te convierte en Hulk.
Ambas suelen estar llenas de buenas intenciones… y de mitos.
En los últimos años, la investigación sobre nutrición deportiva ha avanzado tanto que lo que servía hace una década ya no siempre aplica.
Aun así, las ideas antiguas siguen corriendo tan rápido como los propios maratonianos: “los carbos te dan sueño”, “las proteínas dañan los riñones”, “si tienes sed ya es tarde”…
Este artículo no pretende añadir más ruido, sino limpiar el camino.
Vamos a revisar qué dice la evidencia científica actual sobre alimentación para corredores —desde quien prepara sus primeros 5 km hasta quien enfrenta un ultramaratón— y a traducirlo en pautas prácticas para comer con cabeza (y rendimiento).
Los carbohidratos: el combustible más injustamente acusado
Durante años los carbohidratos fueron los “malos” de la película. Pero la ciencia no respalda esa demonización.
En su revisión crítica, Patrick Wilson (2016) analizó treinta estudios sobre corredores de fondo y concluyó que la ingesta de carbohidratos durante esfuerzos superiores a 90 minutos mejora de forma significativa el rendimiento, especialmente cuando se usan mezclas de glucosa y fructosa a razón de 30 a 90 g por hora.
La explicación es simple: el glucógeno muscular —la reserva energética principal— se agota con el paso de los kilómetros.
Sin una reposición constante, llega el temido “muro”.
Consumir entre 1 y 4 g/kg de carbohidratos entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento optimiza la disponibilidad energética y, en corredores de ultratrail, las evidencias demostraron que quienes ingerían más de 90 g/h reducían el daño muscular y la sensación de fatiga.
Lo interesante es que no hace falta depender siempre de geles y bebidas industriales.
Naderi (2023) en su revisión bibliográfica, propone un enfoque food-first: avena, arroz, miel, pasas, plátanos u otras fuentes naturales funcionan igual de bien si se planifican correctamente.
Otros investigadores amplían el panorama:
- Para pruebas de menos de 90 min, bastan 6–12 g/kg de carbohidratos en las 24 h previas;
- Para maratones y ultras, se recomienda una carga de 10–12 g/kg durante 36–48 h.
- Después del ejercicio, la reposición ideal ronda 1–1,2 g/kg/hora durante las cuatro primeras horas, momento en que la sensibilidad a la insulina es máxima.
Los carbohidratos no son el enemigo; son la gasolina. Su ausencia, no su exceso, es lo que frena el rendimiento.
La proteína: necesaria, pero sin drama
Muchos corredores creen que “mucha proteína daña los riñones” o que “tomarla después de entrenar es obligatorio”.
Nada de eso se sostiene con la evidencia científica.
El investigador Jäger et al. (2024) desmonta los mitos: una ingesta alta (1,4–2,0 g/kg/día) es segura para personas sanas, no perjudica la función renal ni la salud ósea y, de hecho, ayuda a conservar masa magra.
Los vegetarianos también pueden cubrir sus necesidades combinando legumbres, cereales y frutos secos.
En cuanto al “timing”, según el análisis de revisión de 23 artículos científicos por parte de Schoenfeld y Aragon (2014), el momento exacto de ingesta apenas influye: lo importante es el total diario, no tomarse el batido en los treinta minutos mágicos.
La combinación de proteína y carbohidratos tras la sesión acelera la reposición de glucógeno y la reparación muscular.
Una pauta práctica: 0,3 g de proteína/kg en las dos horas posteriores, junto a 1–1,2 g/kg de carbohidratos.
La proteína importa, pero no hay que obsesionarse con el reloj. Cuida la cantidad total y reparte bien las fuentes a lo largo del día.
Hidratación inteligente: ni de más ni de menos
La vieja idea de que “si tienes sed ya es tarde” está desactualizada.
El estudio de Sperlich et al. (2024), que siguió a maratonianos durante la competición, reveló que tres de cada cuatro terminaron deshidratados y que muchos subestimaron su ingesta de carbohidratos y electrolitos.
La pauta general para esfuerzos largos:
- Antes: 400–600 ml de agua o bebida isotónica 2 h antes.
- Durante: 150–250 ml cada 20 min, con sales si el clima es caluroso.
- Después: reponer 1,5 l por cada kg perdido.
El equilibrio de sodio es esencial: el agua sola puede diluir el plasma y causar hiponatremia en eventos muy prolongados.
Los investigadores constataron que quienes combinaron agua y bebidas isotónicas tuvieron menos problemas digestivos y mejor recuperación.
Bebe con criterio y escucha a tu cuerpo; la sed es un buen guía si conoces tus pérdidas.
Caso real: ¿Qué comen los maratonianos?
El estudio de Sperlich y colaboradores (2024) siguió a decenas de corredores durante una maratón y reveló que la teoría y la práctica no siempre coinciden.
De media, los maratonianos consumieron solo 43 g de carbohidratos por hora, muy por debajo de los 60–90 g/h recomendados.
En los días previos, la mayoría había apostado por comidas ricas en pasta o pan, pero el error más común fue restringir los carbohidratos el mismo día de la carrera por miedo a la pesadez.
El desayuno típico incluía café, una tostada con mermelada y a veces un plátano: apenas 60–70 g de carbohidratos (CHO), insuficiente para llenar los depósitos de glucógeno.
Durante la prueba, el 70 % usó bebidas deportivas o geles, pero de forma irregular: muchos esperaron a “sentir el bajón” para tomarlos.
Los corredores que mantuvieron un ritmo estable de ingesta —un gel o medio vaso de bebida isotónica cada 20 min— terminaron más rápido, con menos fatiga y sin molestias digestivas.
En la recuperación postcarrera, la tendencia volvió a repetirse: muchos bebieron solo agua, sin reponer electrolitos ni proteína.
Los pocos que combinaron bebida isotónica + alimento sólido (yogur, plátano, barrita con proteína) mostraron mejor recuperación y menos daño muscular 24 h después.
La mayoría de los maratonianos todavía come y bebe menos de lo que la ciencia recomienda. Entrenar la estrategia nutricional —igual que se entrena la zancada— marca la diferencia entre llegar entero o fundirse en los últimos kilómetros.
Adaptar la dieta a la fase de entrenamiento
No todos los días se entrena igual, y la nutrición debe seguir ese ritmo.
Algunos estudios muestran que las necesidades calóricas y de macronutrientes dependen del tipo de sesión:
- Días de carga alta o tiradas largas: más carbohidratos (8–12 g/kg).
- Días suaves o descanso: priorizar vegetales, proteínas y grasas saludables.
- Entrenamientos en ayunas o “train low”: útiles de forma puntual para mejorar la oxidación de grasas, pero no recomendables de forma crónica.
La revisión de Thomas et al. (2016), guía oficial de la Academy of Nutrition and Dietetics, subraya que los atletas deben comer según lo que entrenan, no según la báscula.
La pérdida de peso no puede comprometer la energía disponible: el déficit excesivo provoca fatiga y aumenta el riesgo de lesión.
Mitos que conviene dejar atrás
Mito 1: “Los carbohidratos te hacen engordar.”
Falso. El aumento de grasa corporal viene del exceso calórico global, no del macronutriente. En los deportistas, los carbohidratos son esenciales para rendir.
Mito 2: “Comer antes de entrenar da pesadez.”
Solo si la comida es muy grasa o rica en fibra. Una fuente de carbohidrato ligero (plátano, pan, avena) mejora el rendimiento sin molestias.
Mito 3: “La proteína post-entrenamiento debe tomarse ya.”
No. Lo que importa es alcanzar el total diario. Si tu cena incluye suficiente proteína, no pasa nada por esperar.
Mito 4: “Si no bebes, cada 15 minutos te deshidratas.”
Beber por obligación puede ser tan peligroso como no hacerlo. Mejor escuchar la sed y reponer con bebidas que contengan sodio.
Estrategias prácticas: antes, durante y después de correr
Antes del entrenamiento o competición
- 1–4 h antes: 1–4 g de carbohidratos/kg (por ejemplo, avena con fruta o arroz con pollo).
- Añadir 0,2–0,4 g/kg de proteína.
- Evitar alimentos ricos en grasa o fibra.
Durante
- Si dura > 60–90 min: 30–60 g de carbohidratos/h, hasta 90 g/h en maratones o ultras.
- Usar combinaciones glucosa + fructosa.
- Mantener 150–250 ml de líquido cada 20 min, con sales.
Después
- En las primeras 2 h: 1–1,2 g de carbohidratos/kg + 0,3 g de proteína/kg.
- Beber 1,5 l por kg perdido.
- Incluir alimentos ricos en potasio y sodio (plátano, yogur, frutos secos, agua con sales).
Más allá del rendimiento: cuidar el cuerpo que corre
La nutrición deportiva no es una lista de gramos y porcentajes.
Es una forma de cuidar el motor que te permite disfrutar del movimiento.
El exceso de disciplina —medirlo todo, temer cada caloría— puede ser tan contraproducente como la desinformación.
La evidencia apunta a un mismo mensaje: equilibrio, individualización y constancia.
Investigaciones recientes (2025) ya lo expresan en sus revisiones sobre atletas de élite: el rendimiento depende tanto del entrenamiento como de la adaptación digestiva, ambiental y psicológica.
Un estómago entrenado tolera mejor los geles; un cuerpo bien nutrido resiste mejor el calor o la ansiedad precompetitiva.
El cuerpo no distingue entre teoría y práctica: distingue entre lo que recibe y lo que necesita.
La evidencia científica es clara:
- Los carbohidratos sostienen el rendimiento
- Las proteínas reparan y adaptan
- La hidratación adecuada evita el colapso
- La planificación inteligente marca la diferencia entre llegar o quedarse sin energía.
Correr bien alimentado no requiere fórmulas secretas, sino coherencia: comer con propósito, escuchar el cuerpo y confiar en lo que la ciencia ya sabe.
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Porque tu salud no se posterga… se entrena cuerpo y mente.