Cuando hablamos de dolor articular, casi siempre pensamos en algo inevitable del envejecimiento. Sin embargo, los números muestran otra historia.
Según la Organización Mundial de la Salud, la artrosis afecta a más de 500 millones de personas en el mundo. Solo la de rodilla representa cerca del 60 % de todos los casos.
En España, los datos del estudio EPISER 2016 muestran que la artrosis de rodilla afecta a un 13,9 % de la población mayor de 40 años, con mayor prevalencia en mujeres.
Si miramos a los mayores de 70, la cifra sube a casi 1 de cada 3 personas.
En España, el estudio ArtRoCad calculó que solo la artrosis de rodilla y cadera genera un gasto anual cercano a los 4.700 millones de euros, lo que equivale aproximadamente al 0,5 % del PIB nacional.
Y esto sin contar el coste invisible: la pérdida de independencia, el impacto en la salud mental y la sensación de frustración de quienes no pueden hacer cosas tan básicas como pasear, bailar o subir unas escaleras.
Y aquí aparece la pregunta que escucho a diario en la consulta:
—Doctor, ¿por qué no mejoro si ya probé todo lo que me dijeron: pastillas, reposo, infiltraciones?
La respuesta es clara: porque el dolor articular no se resuelve atacando solo un punto. Si intentamos apagar un incendio con un vaso de agua, el fuego sigue.
La artrosis es más compleja: involucra la forma en que caminamos, lo que comemos, cómo se regeneran los tejidos y el nivel de actividad física.
Para entender cómo abordarla de verdad, utilizo la metodología M.A.R.E. basada en 4 pilares: Mecánica – Alimentación – Regeneración – Ejercicio.
1. Mecánica: equilibrar la carga
Cada paso que damos multiplica el peso que la rodilla soporta.
Cuando hay mala alineación, ese peso se concentra en zonas pequeñas y acelera el desgaste.
El estudio de Medical Science Monitor (2017) lo demostró:
- Mujeres con artrosis de rodilla tenían presiones plantares hasta un 30 % más altas en el antepié que las mujeres sin artrosis.
- En concreto, el tercer metatarsiano soportaba 295 kPa frente a 224 kPa en el grupo control. Esto quiere decir que, en esta investigación, se determinó que cuando caminaron las mujeres con artrosis de rodilla, una parte concreta del pie —la base del tercer dedo, más o menos en el centro del antepié— estaba recibiendo muchísima más presión de lo normal. Para que te hagas una idea: era como si esa zona tuviera que aguantar casi un tercio más de peso que en personas sin artrosis. Esa sobrecarga constante irrita los tejidos y acaba pasándole factura a la rodilla
- Este exceso se traduce en más dolor, callosidades y alteraciones al caminar.
Imagina que tienes una mesa coja. Si no corriges la pata corta, seguirá tambaleándose, aunque le pongas un mantel precioso.
Lo mismo ocurre con la rodilla: si no corriges la mecánica, cualquier otra medida será menos eficaz.
Las plantillas ortopédicas y otros dispositivos de soporte ayudan a redistribuir la carga. No curan la artrosis, pero corrigen el “terreno de juego” sobre el que se mueven las articulaciones.
Errores frecuentes en este pilar
- Comprar plantillas genéricas en lugar de acudir a un podólogo.
- Pensar que solo el calzado deportivo es suficiente.
- Creer que usar plantillas “debilita” los músculos (es falso: complementa, no sustituye).
¿Qué esperar con la corrección mecánica?
- Corto plazo (1–3 meses): Alivio parcial del dolor al caminar, menos callosidades y menos fatiga.
- Medio plazo (6–12 meses): Mejor marcha, menos cojera y mayor capacidad de caminar largas distancias.
- Largo plazo (años): Menor progresión del desgaste y mejor respuesta a otros tratamientos.
2. Alimentación: apagar la inflamación desde dentro
La artrosis tiene un componente inflamatorio que se alimenta de la dieta proinflamatoria; azúcares simples, grasas trans y ultraprocesados son gasolina para la hoguera.
En cambio, ciertos nutrientes actúan como bomberos naturales, y los omega-3 son de los más estudiados.
En 2023 se revisaron 9 estudios distintos, con más de 2.000 personas con artrosis, que tomaban suplementos de omega-3 (EPA y DHA, los que están en pescados como el salmón o las sardinas).
¿El resultado?
- Quienes tomaban omega-3 sentían menos dolor, una diferencia que en la práctica se nota en el día a día (caminar, subir escaleras).
- También podían moverse mejor, con menos rigidez y más capacidad para hacer actividades.
- El beneficio fue algo mayor en los menores de 65 años, pero igualmente positivo en los más mayores.
- No aparecieron más efectos secundarios que en el grupo que tomó placebo, es decir, es un suplemento seguro.
En palabras simples: el omega-3 no obra milagros, pero sí aporta un alivio real, medible y sin riesgos extras.
Cómo llevarlo a la práctica
- Comer pescado azul al menos 2 veces por semana (sardinas, caballa, salmón, atún).
- Añadir semillas de lino o chía y frutos secos como nueces.
- Valorar suplementos bajo supervisión médica (dosis 350–2400 mg/día).
Mitos y verdades
- “Con una cápsula de omega-3 ya está todo hecho”
Falso. La dosis importa y debe acompañarse de una dieta equilibrada.
- “Si como pescado una vez al mes es suficiente”.
No. La frecuencia y la cantidad de EPA/DHA son determinantes.
- “Las grasas siempre son malas”
Error. Lo importante es distinguir entre grasas proinflamatorias y antiinflamatorias.
¿Qué esperar con este pilar?
- Corto plazo: mejoras sutiles en energía y sensación de inflamación general.
- Medio plazo (6 meses): reducción del dolor articular medible en escalas clínicas.
- Largo plazo: menor necesidad de analgésicos y mejor capacidad funcional.
3. Regeneración: el papel del PRP
El PRP (plasma rico en plaquetas) concentra plaquetas con factores de crecimiento que estimulan la reparación del cartílago y reducen la inflamación.
El metaanálisis publicado en Arthroscopy en 2016 reunió los datos de más de 1.000 pacientes con artrosis de rodilla, comparando los efectos del plasma rico en plaquetas (PRP) frente al ácido hialurónico y frente a un grupo placebo (aquellos que no recibían ningún tratamiento), y se halló que:
A los 6 meses, los dos tratamientos funcionaban parecido.
Pero a los 12 meses, el PRP fue claramente mejor:
- El dolor bajó de forma significativa, en una medida que los pacientes realmente notaban en su vida diaria.
- La movilidad y la función de la rodilla mejoraron de manera clara.
- Además, el PRP resultó ser seguro, ya que no dio más efectos secundarios que los otros tratamientos.
En resumen: el PRP no es una cura, pero sí ofrece un alivio más duradero y una mejoría funcional que se nota en la vida real, sobre todo al compararlo con el ácido hialurónico”.
Mitos frecuentes
- “El PRP cura la artrosis”
No, no es una cura. Es un tratamiento que puede mejorar los síntomas y ralentizar el deterioro.
- “Es peligroso porque son agujas”
Se trata de la propia sangre del paciente, lo que minimiza riesgos.
¿Qué esperar con PRP?
- Corto plazo (primeras semanas): Ligera inflamación transitoria tras la infiltración.
- Medio plazo (6 meses): Alivio del dolor comparable al ácido hialurónico.
- Largo plazo (12 meses): Resultados superiores en dolor y función, especialmente en fases iniciales o moderadas.
4. Ejercicio: El pilar central
El ejercicio terapéutico es hoy el tratamiento más eficaz contra la artrosis, según recomiendan guías internacionales como OARSI y NICE.
En 2023 se publicó el metaanálisis en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine (2023) sobre el efecto de los programas de ejercicio y se vio que:
- Reducen el dolor y mejoran la función de la rodilla entre un 20 y un 40 %.
- Dan resultados tan buenos o incluso mejores que los medicamentos.
- Ayudan a ganar fuerza, movilidad y calidad de vida.
En otras palabras: moverse de la forma adecuada no solo alivia, sino que es la mejor medicina para tus articulaciones.
¿Cómo aplicarlo en tu vida diaria?
- Fuerza: ejercicios con peso corporal (sentadillas parciales, step-ups).
- Aeróbico suave: caminar, bicicleta estática, natación.
- Movilidad: yoga y pilates adaptados.
Mitos frecuentes
- “Si me duele, mejor no moverme” → Falso. El dolor se reduce con actividad adaptada.
- “Solo sirve el ejercicio intenso” → Error. La clave es la regularidad y progresión.
¿Qué esperar del ejercicio?
- Corto plazo: aumento de energía, mejor estado de ánimo.
- Medio plazo (3–6 meses): reducción clara del dolor y mejora de fuerza.
- Largo plazo (años): mantenimiento de la función y retraso en la progresión de la artrosis.
Las preguntas habituales de mis pacientes
¿Por qué no basta con analgésicos?
Porque no corrigen la mecánica, no fortalecen los músculos y no modulan la inflamación. Son útiles, pero no la solución.
¿El PRP sirve en artrosis avanzada?
Su eficacia es mayor en fases iniciales y moderadas. En casos avanzados, puede dar alivio parcial, pero no sustituye a una prótesis.
¿Y si me duele al hacer ejercicio?
El dolor no es señal de daño, sino de adaptación. El secreto es hacerlo progresivo y bajo supervisión.
¿Puedo empezar con un solo pilar?
Sí, pero el verdadero cambio llega al combinarlos. Los estudios muestran que la suma de enfoques tiene mejores resultados.
Del fracaso al éxito
El fracaso de muchos tratamientos para el dolor articular no se debe a falta de opciones, sino a que se aplican de forma aislada.
La artrosis necesita un abordaje integral.
La metodología M.A.R.E. —Mecánica, Alimentación, Regeneración y Ejercicio— no es un milagro; sin embargo, sí un camino sólido, respaldado por la ciencia, hacia menos dolor, más movilidad y mejor calidad de vida.
Si aplicas la metodología M.A.R.E., lo normal es que en los primeros tres meses ya notes un pequeño respiro: menos dolor al caminar y más confianza para moverte gracias a las plantillas y al ejercicio suave.
Entre el cuarto y el sexto mes, los cambios se hacen más claros: la alimentación antiinflamatoria y la constancia con la actividad física empiezan a traducirse en una reducción real del dolor.
Y a partir del séptimo mes, los avances se sienten en la vida diaria: subir escaleras, dormir mejor, disfrutar de paseos… todo se vuelve más fácil, especialmente si se suma un tratamiento regenerativo como el PRP. Es un camino progresivo, pero cada etapa trae sus recompensas.
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