Cada vez es más común que en consulta recibamos a pacientes que preguntan:
«¿Cómo puedo prevenir el desgaste de mis articulaciones?»
«¿Hay algo que pueda hacer para no llegar a la artrosis?»
«¿Cómo cuidan sus articulaciones las personas que no tienen dolor?»
La respuesta es sencilla y poderosa: los hábitos cuentan, y mucho.
Más allá de la genética o la edad, mantener unas articulaciones sanas depende en gran medida de las pequeñas decisiones que tomamos a diario.
De hecho, diversos estudios científicos respaldan que el movimiento regular, la alimentación adecuada y ciertos cuidados posturales pueden ralentizar el desgaste articular y mejorar la calidad de vida en todas las etapas.
Hoy te comparto los 10 hábitos que suelen tener en común las personas que mantienen sus articulaciones en buen estado, y cómo puedes empezar a incorporarlos tú también.
Además, si quieres profundizar, en mi libro Articulaciones Saludables: Ejercicios y Consejos para Prevenir el Dolor, junto a la Dra. Andrea Sallent, ofrecemos rutinas y recomendaciones prácticas basadas en evidencia científica.
1. Se mueven a lo largo del día, no solo cuando hacen ejercicio
Estudios demuestran que la inactividad prolongada contribuye a la rigidez y al deterioro articular.
El cartílago se nutre con el movimiento, que estimula la producción de líquido sinovial y reduce la fricción.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Evitan estar sentados o de pie más de 45-60 min seguidos.
- Realizan pausas de movilidad cada hora.
- Cambian de postura con frecuencia.
Lo que puedes hacer tú:
Incorpora pausas activas, estiramientos suaves y cambios posturales regulares durante tu jornada. En el libro, encontrarás ejemplos de microejercicios muy sencillos.
2. Incluyen ejercicios de movilidad y flexibilidad en su rutina
El entrenamiento de movilidad aumenta el rango de movimiento articular y previene lesiones músculo-esqueléticas.
Además, mejora la calidad del movimiento y la coordinación neuromuscular.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Dedican unos minutos diarios a movilidad articular.
- Combinan estiramientos estáticos y dinámicos.
- Incluyen ejercicios de equilibrio.
Lo que puedes hacer tú:
Puedes comenzar con los ejercicios del capítulo 6 del libro, que ofrecen un enfoque práctico y progresivo. Incluso 10 minutos diarios marcan una diferencia.
3. Mantienen un peso saludable
El sobrepeso no solo aumenta la carga mecánica sobre las articulaciones, sino que también promueve la inflamación y la degradación del cartílago a través de mediadores como la leptina.
Por eso la artrosis es más frecuente en personas con obesidad, incluso en articulaciones como las manos.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Mantienen un peso adecuado con una dieta equilibrada y actividad física.
- Evitan las dietas muy restrictivas que generan pérdida de masa muscular.
Lo que puedes hacer tú:
Si tienes sobrepeso, incluso una pérdida del 5-10 % puede reducir el riesgo de dolor articular. El capítulo 9 del libro te ofrece consejos prácticos de nutrición.
4. Hacen ejercicios de fuerza adaptados a su nivel
Los músculos fuertes son la mejor protección para las articulaciones. El entrenamiento de fuerza regular estabiliza y protege las articulaciones y reduce el dolor, incluso en personas mayores.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Incluyen ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces a la semana.
- Trabajan grandes grupos musculares y músculos estabilizadores.
- Adaptan el entrenamiento a su edad y condición física.
Lo que puedes hacer tú:
No necesitas equipamiento complejo: con ejercicios como los que propone el capítulo 5 del libro (sentadillas, puentes, ejercicios con bandas elásticas) puedes comenzar de manera segura.
5. Evitan el sedentarismo en su tiempo libre
Más allá del ejercicio programado, las personas con articulaciones sanas suelen tener una vida activa también en su tiempo libre.
La actividad física cotidiana (caminar, subir escaleras, actividades recreativas) reduce el riesgo de rigidez articular.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Caminan a diario.
- Suben escaleras cuando es posible.
- Hacen actividades recreativas activas.
Lo que puedes hacer tú:
Busca oportunidades para moverte a lo largo del día. Caminar tras las comidas, bailar, practicar jardinería o cualquier actividad que disfrutes.
6. Siguen una alimentación protectora para las articulaciones
Una dieta rica en omega-3, antioxidantes, vitaminas C, D y K protege el cartílago y ayuda a reducir la inflamación.
Los omega-3 son particularmente efectivos para modular la respuesta inflamatoria.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Consumen pescado azul, frutos secos y semillas.
- Incluyen frutas y verduras de colores variados.
- Evitan azúcares refinados y grasas trans.
Lo que puedes hacer tú:
Introduce cambios sencillos: más verduras, menos ultraprocesados, incluir pescado azul 2 veces por semana. El capítulo 9 del libro te da más ideas.
7. Practican ejercicio acuático cuando es necesario
El ejercicio en el agua es ideal para personas con artrosis, artritis reumatoide o limitaciones de movilidad.
Los programas de ejercicios acuáticos mejoran la funcionalidad y reducen el dolor.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Incorporan sesiones en piscina, especialmente en fases de dolor.
- Alternan el trabajo en agua con ejercicios en tierra.
Lo que puedes hacer tú:
Si tienes acceso a una piscina, sigue las pautas del capítulo 7 del libro, con ejercicios de bajo impacto que puedes realizar en el agua.
8. Prestan atención a las señales tempranas de sus articulaciones
Escuchar las señales del cuerpo y consultar ante síntomas como rigidez, chasquidos o dolor persistente permite intervenir a tiempo y prevenir el avance de problemas articulares.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- No ignoran síntomas persistentes.
- Acuden a consulta cuando es necesario.
- Adaptan su actividad a la situación de cada articulación.
Lo que puedes hacer tú:
Si notas rigidez matutina, dolor con el movimiento o inestabilidad articular, consulta a un especialista. El capítulo 10 del libro te orienta sobre cuándo es importante pedir ayuda.
9. Evitan gestos perjudiciales, repetidos y cuidan su postura
La corrección postural y la ergonomía en actividades cotidianas son fundamentales para evitar lesiones.
Una mala postura mantenida o gestos repetitivos mal ejecutados son causa frecuente de dolor.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Ajustan la ergonomía en su lugar de trabajo.
- Mantienen una postura adecuada en casa y en actividades de ocio.
- Evitan gestos repetitivos sin control.
Lo que puedes hacer tú:
Revisa tu postura frente al ordenador, el móvil, al conducir…En el libro encontrarás consejos para ejecutar los ejercicios con una técnica correcta.
10. Son constantes y pacientes en el cuidado de sus articulaciones
El cuidado articular es una inversión a largo plazo.
La evidencia muestra que la constancia en el ejercicio y el autocuidado es clave para mantener la salud articular.
¿Qué hacen los que no sufren de dolor articular?
- Mantienen una rutina de ejercicio sostenible.
- Se adaptan a cada etapa de la vida.
- No abandonan sus hábitos saludables ante pequeños contratiempos.
Lo que puedes hacer tú:
Establece rutinas realistas que puedas mantener. El capítulo 8 del libro te ofrece ejemplos de planificación semanal.
Como ves, los hábitos que marcan la diferencia en la salud articular son sencillos, pero potentes.
No es cuestión de tener una genética privilegiada ni de aplicar fórmulas mágicas, sino de tomar pequeñas decisiones cada día:
✅ Moverse con frecuencia
✅ Entrenar la fuerza y la movilidad
✅ Cuidar la alimentación
✅ Prestar atención a las señales del cuerpo
✅ Mantener constancia y actitud proactiva
Si quieres una guía completa para poner en práctica estos principios, te recomiendo el libro Articulaciones Saludables: Ejercicios y Consejos para Prevenir el Dolor, que reúne ejercicios, rutinas, consejos de alimentación y estrategias de prevención basadas en la evidencia más actual.
